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Couscous sans gluten : Idées Saines pour le Quotidien

  • Total Time: 35 minutes
  • Yield: 4 personnes 1x

Ingredients

Scale

Pour la base du couscous sans gluten

  • 150 g de couscous sans gluten (à base de maïs ou sarrasin – vérifiez la certification sans gluten).
  • 500 ml de bouillon de légumes (sans gluten, ou remplacez par de l’eau + 1 cube de bouillon sans gluten).
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra (ou huile de coco pour une version neutre).

Légumes & Fraîcheur

  • 1 courgette moyenne coupée en dés de 1 cm.
  • 1 poivron rouge émincé en lamelles fines.
  • 10 tomates cerises coupées en deux (ou 2 tomates coeur de bœuf en dés).
  • 1 oignon rouge haché finement.
  • 1 bouquet de persil plat ou coriandre ciselé (pour la garniture).

Protéines (au choix)

  • 200 g de poulet bio grillé effiloché (ou 150 g de pois chiches en boîte, rincés et égouttés).
  • 100 g de feta sans lactose (ou tofu fumé coupé en cubes pour une option vegan).

Épices & Pantry Staples

  • 1 cuillère à café de cumin moulu.
  • 1 cuillère à café de paprika fumé (ou paprika doux pour les palais sensibles).
  • 1 pincée de cannelle (optionnel, mais recommandé pour une touche orientale).
  • Sel marin et poivre noir fraîchement moulu.

Pour la touche gourmande

  • 1 cuillère à café de harissa (sans gluten, remplacez par 1 cuillère à café de pâte de tomate + ½ cuillère à café de piment en poudre).
  • 50 g d’abricots secs hachés (ou raisins secs, dattes ou cranberries).

Substitutions clés

  • Alternatives au quinoa pour les bowls : Utilisez du millet ou du fonio à la place du couscous sans gluten.
  • Meilleur bouillon de légumes sans gluten : Privilégiez les bouillons maison ou les marques certifiées sans additifs (type Rapunzel).

Astuces anti-gaspi

  • Utilisez les restes de légumes grillés (aubergines, courges) à la place de la courgette/poivron.
  • Remplacez la feta par des morceaux d’avocat pour une version crue.

Pourquoi ces ingrédients ?
Le couscous sans gluten absorbe parfaitement les arômes du bouillon et des épices, tandis que les légumes croquants et les fruits secs apportent contraste et complexité. La harissa, star des recettes méditerranéennes healthy, lie tous les éléments avec une pointe de piquant.

 

prep couscous sans gluten

Instructions

Étape 1 : Préparer la base de couscous sans gluten

  1. Toast the grains : Dans une poêle sèche, faites griller le couscous sans gluten à feu moyen 2-3 minutes, jusqu’à ce qu’il dégage un arôme de noisette. Pourquoi ? Cela renforce sa texture et évite qu’il ne devienne pâteux.
  2. Hydrater le couscous : Versez le bouillon de légumes bouillant sur le couscous dans un grand saladier. Ajoutez l’huile d’olive, couvrez d’un torchon et laissez gonfler 10 minutes. Ratio idéal : 1 volume de couscous pour 1,5 volume de bouillon.
  3. Égrener à la fourchette : Détachez délicatement les grains avec une fourchette pour obtenir une texture moelleuse. Réservez au chaud.

Astuce pro : Pas de bouillon ? Utilisez de l’eau + 1 cuillère à café de curcuma pour une couleur dorée.

Étape 2 : Faire rôtir les légumes

 

  1. Préchauffez le four à 200°C (th. 6-7). Chemisez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
  2. Assaisonner les légumes : Dans un bol, mélangez courgette, poivron et tomates cerises avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin, le paprika et la cannelle. Étalez en couche uniforme sur la plaque.
  3. Cuisson parfaite : Enfournez 15-20 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés et légèrement caramélisés.

Variation express : Pressé ? Faites sauter les légumes 8 minutes à la poêle à feu vif.

 

Étape 3 : Préparer la sauce harissa

 

  1. Émulsionner : Dans un petit bol, fouettez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, la harissa, le jus d’½ citron et une pincée de sel. Goûtez et ajustez le piquant.
  2. Option vegan : Remplacez le miel (dans certaines harissa) par 1 cuillère à café de sirop d’érable.

Astuce : Pour un couscous sans gluten moins épicé, mélangez la harissa avec 1 cuillère à soupe de yaourt de coco.

 

Étape 4 : Assembler le plat

 

  1. Superposer les saveurs : Dans le saladier de couscous, incorporez délicatement les légumes rôtis, les abricots secs et l’oignon rouge. Versez la sauce harissa et mélangez avec une spatule en silicone.
  2. Ajouter les protéines : Incorporez le poulet effiloché ou les pois chiches. Pour une présentation élégante : Disposez les ingrédients en couches séparées et servez la sauce à part.
  3. Repos final : Laissez reposer 5 minutes hors du feu pour que les grains absorbent les arômes.

 

Étape 5 : Servir et sublimer

 

  1. Garnir : Parsemez de persil ciselé et de feta émiettée. Ajoutez des noix grillées (pignons, amandes) pour du croquant.
  2. Accompagnements : Servez avec des quartiers de citron et des olives Kalamata.
  3. Température : Dégustez tiède ou froid – ce couscous sans gluten se bonifie en reposant !

Variation été : Ajoutez des tranches de melon ou de pastèque pour une version fraîcheur.

 

Erreurs à éviter

 

  • Trop cuire le couscous → Il devient collant. Vérifiez le temps d’hydratation indiqué sur l’emballage.
  • Noyer les légumes → Égouttez-les après cuisson si nécessaire.
  • Oublier l’acidité → Un filet de vinaigre balsamique ou de jus d’orange relève les saveurs.

 

couscous sans gluten

  • Author: roze alina
  • Prep Time: 15 minutes
  • Cook Time: 20 minutes
  • Category: Plat principal
  • Method: Mélange de cuisson au four et à froid
  • Cuisine: Méditerranéenne revisitée
  • Diet: Gluten Free

Nutrition

  • Serving Size: 1 portion (environ 300 g)
  • Calories: 300 kcal
  • Sugar: 8 g
  • Sodium: 450 mg
  • Fat: 15 g
  • Carbohydrates: 35 g
  • Fiber: 6 g
  • Protein: 12 g
  • Cholesterol: 25 mg (avec feta)

Keywords: Couscous sans gluten